A fibra é uma parte essencial de uma dieta saudável, além de contribuir para a redução de peso. No entanto, é necessário consumir a quantidade certa por dia para evitar problemas digestivos, pois o intestino humano não é capaz de digerir ou absorver este nutriente, especialmente em grandes porções. Por isso, o valor diário de fibra deve ser dividido ao longo do dia e não ingerido em uma única refeição.

O Medical Daily News, reuniu as diretrizes nutricionais oficiais do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA, na sigla em inglês), assim como as recomendações de fibras para perda de peso.

A ingestão de fibra varia conforme a faixa etária, já que os requisitos de energia são diferentes durante as diversas fases da vida.

• Crianças: 1 a 3 anos: 14 gramas; 4 a 8 anos: 16,8 a 19,6 gramas; 9 a 13 anos: 22,4 a 25,2 gramas
• Adolescentes: 14 e 18 anos: 25,2 a 30,8 gramas
• Adultos: Homem: 34 gramas; Mulher: 28 gramas

Os indivíduos que não consomem muita fibra devem aumentar a quantidade gradualmente ao longo das semanas para evitar desconfortos intestinais.

A ingestão diária de fibra jamais deve passar das 70 gramas diárias, pois em excesso pode trazer inchaço, gases e constipação, assim como deficiências nutricionais – especialmente de cálcio, magnésio e zinco já que ela pode limitar a absorção desses nutrientes -; e aumenta o risco de bloqueio intestinal, caso seja consumida com quantidade insuficiente de líquidos.

Portanto, sempre beba muita água ao longo do dia e mastigue os alimentos devagar e com cuidado; leva tempo para que o sistema gastrointestinal e o intestino se ajustem às mudanças.

A ingestão de fibra é melhor alcançada através do consumo de uma variedade de alimentos, como parte de uma dieta saudável e equilibrada. Comer mais vegetais, cereais integrais e frutas ao longo do dia ajuda a alcançar a dose diária recomendada.

A fibra também pode ajudar na saúde digestiva, prevenindo constipação (quando ingerida na quantidade correta); reduz o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer de cólon (ou colorretal); diminui os níveis do mau colesterol (LDL); pode melhorar o índice glicêmico (IG) em pessoas diabéticas, além de manter o indivíduo satisfeito por mais tempo.

A fibra ainda contém frutooligossacarídeos (FOS), nutrientes que contribuem para o equilíbrio intestinal ao estimular a proliferação de bactérias benéficas; e inulina, tipo de carboidrato vegetal que auxilia no emagrecimento.

Fonte: Veja Saúde